Si vous recherchez des exercices efficaces pour bien muscler vos fessiers, voici un programme qui pourra bien vous aider. Ce programme va se baser sur une combinaison d’exercices polyarticulaires et monoarticulaires pour travailler chaque fibre musculaire des fessiers. À signaler que notre objectif n’est pas d’augmenter le volume, mais plutôt de redessiner et d’éliminer les superflus au niveau des fessiers. Aussi, pour optimiser l’efficacité de notre travail, mieux vaut pratiquer dans une salle bien équipée.
Elliptique de 10 minutes
Pour commencer, il faut toujours s’échauffer. Afin de muscler vos fessiers, vous devez préparer vos cuisses et bien évidemment les muscles qui les composent. Pour cela, on vous propose l’ELLIPTIQUE.
Voici les consignes :
il suffit de disposer vos pieds sur les pédales avec le buste délicatement penché en avant. Tout en gardant vos épaules en position basse, mettez vos mains sur les bras mobiles de la machine. Avec vos jambes, exécutez un mouvement étendu et constant d’avant en arrière sans jamais tendre les genoux.
Squat
Maintenant, passant par le bon vieux squat. Cet exercice, avec ses mouvements polyarticulaires, fera bien travailler les fessiers. Seulement, veillez à bien exécuter les mouvements. Pour ce squat, on va compter un volume de 4 séries et 15 répétitions.
Voici les consignes :
Mettez vos pieds à la largeur des hanches et positionnez la barre en arrière des épaules. Maintenez correctement et bien droite la tête dans le prolongement du dos. Descendez de sorte à garder les cuisses à l’horizontale. Puis, remontez à demi hauteur, c’est-à-dire les genoux encore fléchis. Avec cela, la sollicitation des muscles sera plus importante.
Hip trust
On va maintenant passer par un exercice monoarticulaire : le Hip Trust. En gros, cet exercice ciblera principalement les articulations de la hanche. C’est idéal pour effectuer un travail plus poussé des grands fessiers. Pour le mener à bien, il faut compter dans les 4 séries de 15 répétitions
Voici les consignes :
Placez votre dos et vos bras à plat au sol. Remontez maintenant le bassin de sorte à mettre les genoux et les épaules dans une même direction. Et, redescendez doucement sans laisser les fesses toucher le sol.
Fentes avant
Pour apporter un peu de piment à l’exercice, travaillez alternativement vos jambes et fessiers en faisant les fentes avant. Pour qu’il soit bien efficace, effectuez correctement un volume de 4 séries de 20 répétitions.
Voici les consignes :
Placez-vous en position debout, la barre positionnée légèrement en arrière des épaules et les pieds à la largeur des hanches. Avec un buste droit, effectuez un grand pas de sorte à rapprocher le genou arrière du sol. Pour remonter, il vous suffit de pousser sur le talon. Continuez tout en alternant sur les deux jambes.
Kick back
Avec cet exercice, nous allons faire un travail plus ciblé et plus poussé des muscles du fessier. Maintenant, nous allons effectuer un volume de 4×2 séries de 15 répétitions.
Voici les consignes :
Placez le câble sur la cheville de la jambe à travailler. Puis, mettez-vous en position debout face à la poulie. Pour plus d’équilibre, vous pouvez poser vos mains sur l’appareil tout en gardant le buste droit. Avec le bassin fixe, tirez la jambe vers l’arrière sans plier le genou et revenir à la position initiale sans relâcher la tension sur le câble. Ensuite, alternez vos jambes.
